For at designe en træningsplan for vægttab korrekt, skal vi først forstå kostbehovene for vægttabstræning og begrebet træningsintensitet. Nybegyndere vil kæmpe for at tabe sig i den indledende fase, fordi kroppen tilpasser sig den pludselige stigning i træning, når det er nødvendigt. Træning for at tabe sig er den eneste naturlige måde at tabe sig på. For at tabe sig effektivt, skal du være opmærksom på følgende punkter
Vi skal begrænse vores daglige ernæringsindtag, så vores krop kan opnå et “kalorieunderskud” gennem træning
Vægttræning skal inkluderes i træningsmenuen for vægttab Effektiv vægttræning kan forhindre muskeltab under vægttab og hjælpe med at bryde gennem stagnationsperioden for vægttabstræning
Tilføj aerob træning eller HIIT vægttabstræning til træningsmenuen for vægttab for at hjælpe med at forbrænde kalorier
Vigtigheden af vægttab træningstid
Styring af tid i vægttabstræning er en nøglefaktor Hvis du dyrker vægttabstræning, skal du træne i mindst 20 minutter, og kontrollere træningstiden inden for 45 minutter, ellers får kroppen mulighed for at nedbryde protein eller muskler og fortsæt med at træne i 20-45 minutter. Det er den gyldne tid at forbrænde fedt.
Det følgende forklarer den forskellige træningstid, kroppen vil have tre forskellige energisystemer til at klare træningsbehov
ATP energisystem: at klare behovene ved motion i omkring ti sekunder, primært eksplosiv motion
Mælkesyre system: træning varer ti sekunder til omkring to minutter, hovedsageligt gennem blodsukker, glykogen i musklerne for at give energi til at opfylde behovene for træning, efter træning vil akkumulere en stor mængde mælkesyre i musklerne
Aerobt system: træning varer 2 minutter eller mere, de første 20 minutter giver hovedsageligt energi gennem glykogen og kulhydrater, og fortsæt træning i 20-45 minutter, brug hovedsageligt fedt til at give energi
Vægttab træning-aerob træning
Hjerteslaget ved aerob vægttabstræning er en vigtig indikator for træningsintensitet. Da alles fysiske tilstand er forskellig, er vi nødt til at justere hjerteslag for at kontrollere den passende intensitet af vægttabstræning
Målpulsen for vægttabsøvelser for at forbrænde fedt er 60-70 % af den maksimale puls
Den simple beregningsformel er som følger
220-alder x 60%-70%
Vægttab motion anbefaling-HIIT vægttab øvelse
-40 sekunders vægttab øvelse guld
Gentag den højintensive øvelse i 40 sekunder, og hvil derefter i 10-20 sekunder Dette er en træningscyklus, der gentages mange gange.私人健身教練
Eksempel: sprinttræning i 40 sekunder ~ kort hvile i 20 sekunder – sprinttræning i 40 sekunder ~ kort hvile i 20 sekunder…… x N
HIIT vægttabstræning er kendetegnet ved kort træningstid og høj træningsintensitet. HIIT højintensiv indirekte træning vil øge kroppens forbrænding indenfor 72 timer efter træning Efter træning vil kroppens grundstofskifte øges, og kroppen vil producere efterforbrænding (evnen til at forbrænde fedt efter træning) for at forbrænde kropsfedt og derved opnå træning Formålet med vægttab
*For at opnå en bedre fedtfjernende effekt skal pulsen øges så meget som muligt under træning, men på grund af den intense træningsproces er HIIT ikke velegnet til nybegyndere.
Træning til vægttab derhjemme
For at tabe sig gennem træning, skal vi fortsætte med at opretholde en vis mængde motion. Vi vil anbefale mindst tre til fire dage om ugen at træne for vægttab. Vægttabsøvelser er generelt nemmere at udføre derhjemme og tid fleksible.Det følgende introducerer nogle øvelser, der kan udføres derhjemme eller i et vægttabstræningsrum.
Anbefalede handlinger til vægttab derhjemme
Burpee er kernen i vægttabstræning derhjemme. Handlingen er enkel, kræver ikke noget udstyr, og træningsintensiteten er høj.
1) burpee
Anbefalede handlinger til vægttab motion mave
Crunch kan hjælpe os med at reducere mavefedt, primært træne vores mavemuskler
Anbefalet handling til vægttab træning derhjemme-Push Up
Push Up er hovedøvelsen for overkropstræning til vægttabstræning derhjemme. Den kan effektivt træne brystmuskler, triceps, skuldre, mavemuskler osv.
Anbefalede vægttabsøvelser derhjemme
Helkropsvægttab træning-højt knæ
Højt knæ er en meget høj intensitet systemisk øvelse og en vigtig øvelse for at øge træningsintensiteten
Vægttab sportsdiæt
Træningsdiæt til vægttab er en meget vigtig del, gode spisevaner er nok til at forbedre fremskridtene i hele vores træningsplan for vægttab. Vi har opsummeret følgende punkter, der kræver opmærksomhed i vægttab træningsdiæt
1. Snacks og flere måltider
(Spis 5 måltider om dagen, det anbefales at spise en lille mængde hvert 3. minut)
2. Spis mindre kulstofvandforbindelser
(Undgå nudler og ris om natten)
3. Omvendt trekant kost
(Morgenmad er den rigeste hver dag, og aftensmaden er mindst)
4. Rækkefølgen af hvert måltid
(Første ret-kød-nudler ris)
5. Efter vægttræning
(Fyld protein og kulhydrater op inden for en time)
6. Hvert måltid skal have fibre og protein
7. Vælg fødevarer med lavt glykæmisk indeks og undgå raffinerede fødevarer
8. Sørg for at have 20 minutter til hvert måltid
De vigtigste punkter i vægttab motion menu-omskoling for at tabe sig
Vægttræning skal tilføjes til træningsmenuen for vægttab, som kan forme kroppens kurver og hjælpe kroppen med at bevare de største muskler i perioden med cellulite og vægttab.
Ellers vil vægttab kun tabe sig ud fra vægttallet, kroppen vil kun “krympe”, fedtet er stadig i kroppen, og kroppens kurve bliver ikke skulptureret.
Bemærk: For begyndere bedes du øge træningsintensiteten trin for trin. Der skal være tilstrækkelig opvarmning. For at fortsætte med effektivt at fjerne cellulite, skal træningsplanen ændres regelmæssigt for at forhindre, at kroppen dukker op i “stagnationsperioden med vægttab motion”. Vægttræningsfærdighederne er mere krævende og anbefales私人教練Ledsaget!